Простые расчёты помогут понять, что лучше для здоровья сердца и красоты фигуры. Разбираемся, где находятся полезные углеводы. Простые расчёты помогут понять, что лучше для сердца и фигуры.
Простые расчёты помогут понять, что лучше для здоровья сердца и красоты фигуры. Разбираемся, где находятся полезные углеводы.
Простые расчёты помогут понять, что лучше для сердца и фигуры. Какие источники углеводов считаются полезными Многочисленные исследования подтверждают[/sup]D. Angelino, J. Godos, F. Ghelfi. Fruit and vegetable consumption and health outcomes: an umbrella review of observational studies / Food sciences and nutrition, что потребление овощей и фруктов снижает риск опасных заболеваний, а сахар и сладкие напитки, наоборот, увеличивают[/sup]S. Janzi, S. Ramne, E. Gonzalez-Padilla. Associations Between Added Sugar Intake and Risk of Four Different Cardiovascular Diseases in a Swedish Population-Based Prospective Cohort Study / Frontiers in nutrition шансы скончаться от инфаркта или инсульта и грозят[/sup]Здоровое питание / Всемирная организация здравоохранения набором лишних килограммов. ВОЗ даёт чёткие рекомендации[/sup]Здоровое питание / Всемирная организация здравоохранения: не менее 400 г овощей и фруктов в сутки, не более 10% от общего количества калорий — из сахара. Но когда дело доходит до главных[/sup]Рацион питания населения 2013 год / Федеральная служба государственной статистики источников углеводов в нашем рационе — хлеба, картофеля, круп и макарон — всё становится куда сложнее. А учитывая огромное разнообразие продуктов из этой категории, определить их пользу для здоровья может стать той ещё задачкой. Как понять, что из злаковых продуктов лучше Основным критерием пользы таких продуктов можно назвать количество клетчатки. Это пищевые волокна, которые не перевариваются[/sup]M. O. Weickert, A. Pfeiffer. Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes / The Journal of Nutrition в организме, замедляют процесс усвоения углеводистой пищи и подкармливают полезные бактерии в кишечнике. Согласно метаанализам научных работ, высокий уровень клетчатки в питании снижает[/sup]1. L. Liu, S. Wang, J. Liu. Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Molecular nutrition and food research2. M. S. Farvid, N. D. Spence, M. D. Holmes. Fiber consumption and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies / Cancer3. S. Fatahiab, S. S. Matinc, M. H. Sohoulic. Association of dietary fiber and depression symptom: A systematic review and meta-analysis of observational studies / Complementary Therapies in Medicine4. M. O. Weickert, A. Pfeiffer. Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes / The Journal of Nutrition риск ССЗ, диабета 2-го типа, некоторых видов рака и общей смертности. С её количеством тесно связано понятие гликемического индекса (ГИ). Это условный коэффициент, который показывает, как быстро повысится уровень глюкозы после приёма пищи. Как правило, чем меньше ГИ продукта, тем больше в нём клетчатки и тем медленнее будет расти сахар в крови после еды. Проблема метода состоит в том, что приходится смотреть коэффициент по таблицам, а значения в них общие. Например, если вы выбираете между двумя видами хлеба или макарон в магазине, таблица ГИ не подскажет, какой из них будет лучше. Чтобы внести ясность, учёные предложили[/sup]M. Fontanelli, R. Micha, C. H. Sales. Application of the использовать другой метод — правило 10:1:2. Этот способ помогает быстро определить, полезен ли продукт, ориентируясь на его состав. В чём суть правила 10:1:2 Всё просто: на каждые 10 г углеводов в продукте должно быть не менее 1 г клетчатки и не более 2 г свободного сахара. В научной работе 2020 года бразильские учёные проверили[/sup]M. Fontanelli, R. Micha, C. H. Sales. Application of the , действительно ли эта метрика связана с более здоровым питанием. Оказалось, что люди, чей рацион подходил под правило, потребляли меньше углеводов, насыщенных жиров и сахара и при этом получали больше клетчатки, белка, калия, железа, селена, магния и цинка. Более того, уровень триглицеридов и «плохого» холестерина у них был ниже, а чувствительность к инсулину — выше, чем у тех, кто выбирал менее полезные источники. В другом эксперименте 2020 года учёные проверили[/sup]D. Tan, A. N. Olden, A. Orengo. An Assessment of Three Carbohydrate Metrics of Nutritional Quality for Packaged Foods and Beverages in Australia and Southeast Asia / Nutrients, подойдёт ли метод 10:1:2 для пищевых продуктов в странах Южной Азии и Австралии. Оказалось, что еда, соответствующая этому правилу, имела более высокий процент клетчатки, белка, витаминов и минералов, меньше сахара, трансжиров и холестерина по сравнению с продуктами, которые не вписались в границы. То же увидели в ещё одном исследовании[/sup]M. Blumfield, A. McConnell, T. Cassettari. Balanced carbohydrate ratios are associated with improved diet quality in Australia: A nationally representative cross-sectional study / PLoS One с данными более 12 тысяч австралийцев. Учёные сделали вывод, что метрика помогает быстро определять качество продуктов и выбирать то, что действительно полезно для здоровья. Как вычислить, полезен ли продукт Пользоваться правилом 10:1:2 максимально просто. Нужно только разделить общее количество углеводов (г) на 10, а затем посмотреть, сколько в продукте клетчатки и сахара. Например, в гречневой крупе содержится[/sup]Russkoe Pole Buckwheat / Fatsecret 63 г углеводов. Делим 63 г на 10 и получаем 6,3 — столько граммов клетчатки должно быть в гречке, чтобы она считалась полезной. По факту же пищевых волокон в ней даже больше — 10 г, а значит, можно записать эту кашу в хороший источник углеводов. Сахара в ней вообще нет, так что этот параметр тоже в порядке. Теперь повторим расчёты с макаронами. В 100 г пасты содержится[/sup]Spaghetti (Without Added Salt, Cooked) / Fatsecret 30 г углеводов и только 1,8 г клетчатки — почти вполовину меньше, чем нужно, чтобы признать продукт полезным. Сахара здесь 0,56 г — меньше, чем разрешённые 6 г, поэтому с этим параметром порядок. Для контраста возьмём шоколадный пончик. В нём содержится[/sup]Chocolate Frosted Donut / Fatsecret 31 г углеводов, 1 г клетчатки и 13 г сахара. То есть пищевых волокон в нём в три раза меньше, а сахара — в два раза больше, чем нужно. Можно смело вычёркивать его из списка полезных. Попробуйте это правило для оценки своего рациона, но помните, что во всём нужна мера. Даже полезные каши и цельнозерновой хлеб могут прибавить вам лишних килограммов, а свежие овощи и фрукты — вызвать проблемы с пищеварением, если переедать и не учитывать особенности своего организма. Читайте также ? Как распознать гипогликемию и что с ней делать Правда ли сахар так вреден, как принято считать Правда ли углеводы заставляют вас толстеть
Свежие комментарии