Как убрать жир на животе

Складки на животе не только выглядят плохо, но и могут привести к диабету и болезням сердца. Рассказываем, как убрать жир на животе. Перечисляем самые эффективные методы. Попробуйте все.

Складки на животе не только выглядят плохо, но и могут привести к диабету и болезням сердца. Рассказываем, как убрать жир на животе.

Перечисляем самые эффективные методы. Попробуйте все. В отличие от бёдер или плеч, обхват талии зависит не только от подкожного, но и от висцерального жира. Это особый тип отложений, которые располагаются[/sup]Abdominal fat and what to do about it / Harvard Health в брюшной полости за мышцами пресса и окружают внутренние органы. Висцеральный жир не только добавляет сантиметров к обхвату талии, но и увеличивает риски опасных заболеваний. Например, диабета 2-го типа, метаболического синдрома и проблем с сердцем и сосудами. Чтобы снизить риски и вернуть подтянутый живот, нужно избавиться и от подкожного, и от висцерального жира. Ниже мы приведём семь научно доказанных способов не только сделать это, но и удержать результат надолго. Уменьшите калорийность рациона Главным способом избавиться от жира на животе по-прежнему остаётся диета с дефицитом калорий. Другими словами, режим питания, при котором вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Согласно метаанализу[/sup]C. Merlotti, V. Ceriani, A. Morabito. Subcutaneous fat loss is greater than visceral fat loss with diet and exercise, weight-loss promoting drugs and bariatric surgery: a critical review and meta-analysis / International Journal of Obesity 89 научных работ, 4–8 месяцев питания с дефицитом в 500–1 000 ккал в сутки помогают скинуть около 4,2 кг подкожного и 1 кг висцерального жира, а также уменьшить обхват талии на 6 см. Однако, несмотря на эффективность в краткосрочной перспективе, мало кому удаётся сохранить результаты надолго. В течение первых двух лет после диеты многие люди набирают[/sup]J. W. Anderson, E. C. Konz, R. C. Frederich, C. L. Wood. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies / The American journal of clinical nutrition обратно более половины сброшенных килограммов, а через пять лет возвращается 80% веса. Чтобы избежать таких «качелей», выбирайте мягкие режимы с дефицитом не более 500 ккал в сутки и используйте эффективные стратегии для поддержания веса. Ниже мы перечислим, что, помимо снижения калорийности, стоит сделать, чтобы не потерять прогресс и сохранить плоский живот и после диеты. Ешьте больше белка Многочисленные исследования[/sup]N. Santesso, E. A. Akl, M. Bianchi, A. Mente. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis / European journal of clinical nutrition подтверждают пользу высокобелковых диет для похудения, снижения обхвата талии и общего процента жира. Белок обеспечивает[/sup]M. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss and health / The British journal of nutrition чувство сытости и помогает потреблять меньше калорий даже без подсчётов и ограничений. А ещё увеличивает трату энергии на усвоение пищи, защищает от потери мышечной массы на диете и способствует её наращиванию при наличии силовых тренировок. Более того, высокий процент белка в питании помогает худеть даже без дефицита калорий. Так, в одном эксперименте[/sup]A. R. Skov, S. Toubro, B. Ronn, L. Holm, A. Astrup. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity / International journal of obesity and related metabolic disorders участникам разрешили есть сколько угодно, но при этом сказали ограничить жиры до 30% от общего количества энергии и потреблять 25% калорий из белка. Через шесть месяцев люди похудели на 7,6 кг. В пятилетнем когортном исследовании также подтвердили[/sup]J. Halkjaer, A. Tjonneland, B. L. Thomsen. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference / The American journal of clinical nutrition, что высокий процент протеина в питании защищает от наращивания жира на животе без всяких диет. Потребляйте 1,2 г белка на 1 кг веса тела в сутки и отдавайте предпочтение животным источникам: молоку, яйцам, творогу, мясу. Протеин из них хорошо усваивается и содержит[/sup]J. P. Loenneke, J. M. Wilson, A. H. Manninen. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat / Nutrition & Metabolism много незаменимых аминокислот, полезных для роста мышц и снижения жировой прослойки. Узнайте больше ? Стоит ли пить протеин для похудения Добавьте кардионагрузки Физические упражнения без контроля над питанием малоэффективны[/sup]M. J. Franz, J. J. VanWormer, A. L. Crain. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis / Journal of the American Dietetic Association для похудения. А вот сочетание диеты и тренировок помогает[/sup]T. Wu, X. Gao, M. Chen. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis / Obesity reviews скидывать лишний вес в два раза лучше, чем только ограничение калорий. Сразу несколько научных работ подтвердили[/sup]1. D. Vissers, W. Hens, J. Taeymans. The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis / PLoS One2. I. Ismail, S. E. Keating, M. K. Baker. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat / Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, что для уменьшения количества висцерального жира лучше всего подходят аэробные тренировки средней и высокой интенсивности. К таким упражнениям можно отнести бег, езду на велосипеде, плавание и другие кардионагрузки. Чтобы определить подходящую интенсивность занятий, ориентируйтесь[/sup]Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate / Center of disease control and prevention по процентам от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс). Для начала рассчитайте свой показатель, отняв от 220 возраст. Например, для 30-летнего человека это будет 190 ударов в минуту. Затем определите нужную интенсивность, ориентируясь по процентам: средняя — 64–76% от ЧССмакс, высокая — 77–93%. То есть 30-летнему человеку нужно будет работать на пульсе 120–144 удара в минуту, либо 146–176 ударов в минуту. Для поддержания веса хорошо подходят и аэробные, и силовые нагрузки. В одном эксперименте[/sup]G. R. Hunter, D. W. Brock, N. M. Byrne. Exercise training prevents regain of visceral fat for 1-year following weight loss / Obesity (Silver Spring) женщины, сбросившие на диете порядка 12 кг, за счёт кардио- и силовых тренировок набрали вполовину меньше веса в следующий год (3,1–3,9 кг против 6,2 кг) и практически не накопили висцерального жира (0,8% против 25–38%) по сравнению с теми, кто не тренировался или пропускал занятия. Снизьте количество сахара и исключите сладкие напитки Столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Избыточное количество последней увеличивает[/sup]D. Faeh, K. Minehira, J. Schwarz. Effect of Fructose Overfeeding and Fish Oil Administration on Hepatic De Novo Lipogenesis and Insulin Sensitivity in Healthy Men / Diabetes синтез жиров в печени, нарушает чувствительность к инсулину, повышает воспаление и способствует[/sup]1. K. L. Stanhope, J. Schwarz, P. J. Havel. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies / Current opinion in lipidology2. L. T. Morenga, S. Mallard, J. Mann. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies / BMJ наращиванию подкожного и висцерального жира. Ещё хуже влияет на фигуру «жидкий сахар» — сладкие напитки вроде лимонадов, энергетиков или фруктовых соков. В отличие от твёрдой пищи, они не вызывают насыщения, но при этом содержат много калорий и могут сильно увеличить суточное потребление энергии. Согласно кросс-секционному анализу[/sup]J. Ma, M. Sloan, C. S. Fox. Sugar-Sweetened Beverage Consumption Is Associated with Abdominal Fat Partitioning in Healthy Adults / The Journal of nutrition более 2,5 тысячи взрослых американцев, у людей, употребляющих напитки с сахаром каждый день, на 10% больше висцерального жира, чем у тех, кто этого не делает. И хотя от подслащённых напитков действительно лучше отказаться, всё же не стоит демонизировать десерты, особенно если вы — сладкоежка. В одном метаанализе[/sup]L. T. Morenga, S. Mallard, J. Mann. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies / BMJ отметили, что если заменить продукты с сахаром на такое же количество калорий из других углеводов, никакого похудения не случится. Другими словами, сладости плохи в основном тем, что с ними проще перебрать с калориями. С другой стороны, полный отказ от любимых десертов может стать причиной стресса и срывов. Так что соблюдайте золотую середину — ограничьте[/sup]Здоровое питание / Всемирная организация здравоохранения количество сахара в рационе до 5% от общего количества калорий, как рекомендует ВОЗ. Например, если вы потребляете 1 500 ккал в сутки, он должен составлять не более 75 ккал. В пересчёте на продукты это около трёх ложек столового сахара или 30–35 г молочного шоколада. Сократите рафинированные углеводы Рафинированные углеводы — это продукты из пшеничной муки (хлеб, выпечка), макароны, белый рис. Такая еда обеспечивает[/sup]G. Costabilea, R. Giaccob. Subjective satiety and plasma PYY concentration after wholemeal pasta / Appetite меньше сытости, чем сходные по калорийности цельнозерновые аналоги, и увеличивает шанс съесть больше, чем сможете потратить. В уже упомянутом пятилетнем когортном исследовании подтвердили[/sup]J. Halkjaer, A. Tjonneland, B. L. Thomsen. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference / The American journal of clinical nutrition, что процент рафинированных углеводов и картофеля в диете напрямую связан с обхватом талии: чем чаще человек выбирает такие продукты, тем выше риск накопить жир на животе. Если вы любите хлеб и макароны, замените изделия из обработанной муки на цельнозерновые аналоги и старайтесь употреблять их в умеренном количестве. Ешьте продукты, богатые клетчаткой Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся во фруктах и овощах, крупах и цельнозерновых продуктах. Она бывает[/sup]J. M. Lattimer, M. D. Haub. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health / Nutrients. растворимой и нерастворимой. Первая при контакте с жидкостью образует в желудке гель, который замедляет переваривание еды, обеспечивает сытость и служит пищей для полезных кишечных бактерий. Вторая поглощает[/sup]What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? / Cleveland Clinic жидкость, служит материалом для стула и обеспечивает его регулярность. Как правило, говоря о похудении, отмечают пользу именно растворимой клетчатки. Она помогает[/sup]R. Chutkan, G. Fahey, W. L. Wright. Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: mechanisms and evidence for fiber-specific health benefits / Journal of the American Academy of Nurse Practitioners снизить аппетит, наладить работу кишечника и чувствительность к инсулину — гормону, который исключительно важен для уменьшения и поддержания веса. В одном исследовании[/sup]N. C. Howarth, E. Saltzman, S. B. Roberts. Dietary fiber and weight regulation / Nutrition reviews выяснили, что дополнительные 14 г клетчатки в день на протяжении более двух дней помогают снизить потребление калорий на 10% без всяких подсчётов, а через 4 месяца такого режима — потерять 1,9 кг. Более того, растворимые волокна помогают бороться и с висцеральным жиром. Увеличив количество клетчатки на 6–10 г в день, можно[/sup]1. J. N. Davis, K. E. Alexander, E. E. Ventura. Inverse relation between dietary fiber intake and visceral adiposity in overweight Latino youth / The American journal of clinical nutrition2. K. G. Hairston, M. Z. Vitolins, J. M. Norris. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study / Obesity (Silver Spring) снизить его количество в брюшной полости на 3,7–4% без других изменений в питании. Чтобы потреблять больше полезных пищевых волокон, добавьте в рацион следующие продукты: Крупы — гречневая, овсяная, перловая, ячневая. Цельнозерновой хлеб и макароны. Бобовые — горох, фасоль, чечевица и нут. Орехи и семена — фисташки, миндаль, грецкие орехи, арахис, семена льна, чиа. Авокадо. Фрукты — яблоки, бананы, груши, апельсины, киви. Овощи — морковь, сладкий картофель, брокколи, цветная капуста. Высыпайтесь Недостаток сна нарушает[/sup]S. M. Schmid, M. Hallschmid, K. Jauch-Chara. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men / Journal of sleep research выработку гормонов голода и сытости, уменьшает[/sup]O. M. Buxton, M. Pavlova, E. W. Reid. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men / Diabetes чувствительность к инсулину и увеличивает[/sup]C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Anderse. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions / Sleep Science выброс кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира, в том числе и висцерального. Беспорядочный график и регулярные недосыпы могут помешать вам избавиться от жира даже при дефиците калорий и правильном питании. В одном небольшом исследовании[/sup]A. V. Nedeltcheva, J. M. Kilkus, J. Imperial. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity / Annals of internal medicine за 14 дней низкокалорийной диеты участники, спавшие по 5,5 часа за ночь, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем те, кто полноценно отдыхал 8 часов. Похожие данные получили в когортном исследовании[/sup]K. G. Hairston, M. Bryer-Ash, J. M. Norris. Sleep Duration and Five-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort:The IRAS Family Study / Sleep с данными более тысячи человек за пять лет. Учёные вывели закономерность: молодые люди (до 40 лет), спящие по 6–7 часов за ночь, накопили гораздо меньше подкожного и висцерального жира, чем те, кто отдыхал менее 5 часов и более 8. Для хорошей фигуры имеет значение и качество сна. В одном эксперименте обнаружили[/sup]S. Katherine Sweatt, B. A. Gower, A. Y. Chieh. Sleep Quality is Differentially Related to Adiposity in Adults / Psychoneuroendocrinology, что частые пробуждения, долгое время засыпания, нарушение режима и другие признаки плохого ночного отдыха напрямую связаны с количеством висцерального жира. Чтобы предотвратить рост живота и получить максимум пользы от своей диеты, используйте несколько советов: Спите не меньше 7–8 часов за ночь. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже по выходным. Укладывайтесь не позже полуночи, в идеале — в 22–23 часа. Отложите гаджеты за час до сна, если у вас есть проблемы с засыпанием. Откажитесь от алкоголя и исключите напитки с кофеином во второй половине дня. Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было темно и прохладно. Если ничего не помогает, сходите к врачу. Полноценный сон важен не только для хорошей фигуры, но и для здоровья в целом. Читайте также ? Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе Как похудеть за неделю и остаться в живых 9 упражнений пилатеса для идеально плоского живота